Jak na ABS WORKOUT?

Trénink na břišní svaly, co vám zabere pár minut

V článku o TABATA tréninku jsme si představili fakt, že i pár minut několikrát týdně vám může stačit pro spalování tuků. Vysoce intenzivní intervalový trénink, který můžete znát pod zkratkou HIIT (tato zkratka zahrnuje veškeré alternativy intervalového tréninku, např. vzdálenostní běžecké), vám pomůže nakopnout metabolismus na 24 hodin. Trénink založený na střídání intervalů intenzivního cvičení s pauzami na odpočinek je daleko efektivnější než monotónní aerobní cvičení. Výhodou je zároveň i fakt, že neprovádíme při takovém způsobu pohybu jen jeden cvik, ale zaměřujeme se na více svalových skupin. Dalo by se říct, že podobný přístup by měl platit i u ABS workoutu (tréninku na břišní svalstvo).

Je důležité se při tréninku na břicho nezaměřovat pouze na tzv. zkracovačky posilující přímý břišní sval, ale i na šikmé břišní svaly a příčný sval břišní uložený ve vnitřních vrstvách. Na trénink hlubších vrstev břišních svalů, jako jsou svaly upnuté k bederní části páteře, vám pak mohou pomoci cviky zvané prkno, nebo taky z anglického slova plank. A jeho obdoby zapojující dynamický pohyb nohou.

V dnešním článku si ukážeme příklady cviků, které můžete do svého workoutu zařadit tak, aby nebyl monotonní. Zároveň se zaměříme na důležitá fakta, která k tréninku pro vyrýsované břicho potřebujete vědět.

Pevné břicho není jen otázkou cvičení

Nedílnou součástí rýsování břišních svalů je jídelníček. I přes trénink dotažený do posledního detailu a vyladěný pro všechny svaly břišní krajiny budete jen na polovině cesty k vysněnému břichu, pokud nevynecháte z jídelníčku tučné smažené jídlo, bílé pečivo, sladké potraviny, slazené nápoje a alkohol.

Ani stres nepůjde hubnutí v oblasti břicha naproti. Právě přemíra stresu vede k ukládání tuku v oblasti břicha.

Nezaměřujte se jen na oblast břicha, posilujte komplexně. I u břišních svalů, stejně jako u všech svalových skupin platí, že je třeba myslet na regeneraci. Proto se nikdy nesnažte cvičit přespříliš a dopřejte tělu odpočinek. Ideální je trénovat břišní svaly 3x týdně. Cviky různě kombinovat a tréninky prokládat i zaměřením na jiné svalové skupiny.

V případě, že trénujete na sílu svalů, můžete postupně přidávat na zátěži, například využitím odporové gumy, nebo kettlbellu. Stejně jako si můžete dopřát postupné přidávání zátěže na našich venkovních posilovacích strojích se závažím. Pokud se zaměřujete na výdrž, prodlužujte postupně série.

Základní cviky na posilování břišních svalů

Jak již bylo řečeno v úvodu, k posilování břišních svalů je třeba přistupovat komplexně. Proto, aby vás nebolela záda a drželi jste vzpřímený postoj, je třeba zapojovat do tréninku i cviky na vnitřní svaly břišní a zadní sval břišní upnutý až na bederní část páteře.

Sedy ledy – zkracovačky

Cvik provádíme v lehu na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podložce. Bedra držíme na podložce, ruce za hlavou a hlavu vzpřímenou. S výdechem zdviháme horní část těla ke kolenům do polohy, která je nám komfortní, přičemž cítíme práci horní části přímého břišního svalu. Pro těžší variantu můžeme cvik provádět s nohama zdviženýma do pravého úhlu.

Lokty na kolena – šikmé zkracovačky

Vycházíme ze stejné pozice jako u předchozího cviku s tím rozdílem, že zdviháme lokty šikmo k opačnému koleni, a posilujeme tak šikmé břišní svaly. Opět platí větší zátěž při zdvižení nohou.

Zdvihání nohou – reverzní zkracovačky

Vycházíme opět z pozice v leže. Ruce vedou podél těla, nohy směřují snožmo vodorovně s tělem. Vytahujeme nohy snožmo hmitem směrem vzhůru do pravého úhlu vzhledem k trupu. Cvik můžeme provádět s podsazením (ruce složíme pod zadek).

Kolo s lokty

Cvik, při kterém simulujeme jízdu na kole, provádíme v leže na zádech. Ruce držíme za hlavou a lokty přikládáme střídavě k opačnému koleni při pohybu nohou jako na jízdním kole.

Nůžky

Cvik provádíme opět v leže, přičemž střídavě zdviháme natažené nohy směrem ke stropu. Nohy nepokládáme až na zem, ale vracíme je do polohy pár centimetrů nad zemí.

Plank – přechod lokty a dlaně

Výchozí pozice je na čtyřech, přičemž se opíráme o lokty a tělo držíme v jedné rovině, hlava je v prodloužení těla. Cvik provádíme dynamicky přechodem z loktů na dlaně a zpět. Přičemž se snažíme nevystrkovat zadek a držet tělo v jedné ose. Tak pracují nejen hluboké svaly břišní, ale i nohy či paže. Plank pomáhá posilovat hluboké vnitřní svaly. Jejich sílu pak využijeme venku na street workoutovém hřišti.

Twist v sedě – ruský twist

Cvik provádíme v sedě, nohy držíme v pokrčené poloze nad zemí a v horní části trupu se střídavě přetáčíme oběma rukama do stran. Cvik si můžeme ztížit, pokud do rukou uchopíme závaží. Jeho lehčí varinatu můžeme provádět i venku na našich fitness strojích pro procvičování pasu.

Na ukázku takového tréninku se podívejte ve videu, které pro vás opět připravil Tomáš z ChinUpBros.